Программа для составления плана тренировок

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений – можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 – грудь
• День 2 — спина
• День 3 – руки
• День 4 – плечи
• День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-09-07 Просмотры: 7 182 899 Оценка: 4.9

Медали статьи:

статья в ТОП 10

более 1000 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Лучший результат на данный момент:

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего организма. Поэтому вы можете заказать индивидуальный комплекс у автора этого калькулятора.

Точно удалить?

Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа классический	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев		раз
Подтягивания на турнике прямым хватом		раз

ДА

НЕТ

Мнение эксперта

Юрий Спасокукоцкий – тренер, чемпион мира по бодибилдингу

Скажу Вам честно, как опытный тренер, я впервые составил себе программу с помощью компьютерного алгоритма. Я скептик, но обратил внимание, что сервис бесплатный, и что сразу оговорено, что такая программа не может заменить настоящего тренера.

Я выбрал себе программу на 4 раза в неделю для сильного и опытного спортсмена с травмой коленного сустава.

Первое, что мне понравилось, это то, что каждая тренировка в предложенной программе содержала по 7 упражнений. Это соответствует максимально допустимому числу упражнений, которое позволяет заниматься в зале с высокой эффективностью. Также мне понравилось, что были предложены аналоги каждого упражнения на случай если мне что-то не понравится. Разумеется, это были случайные упражнения на ту же группу мышц, но тем не менее, эта функция мне понравилась. Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на коленный сустав, а это именно то, что требовалось!

Из минусов мне не понравилось, что 4 раза в неделю было предложено выполнение различных упражнений для брюшного пресса, тогда как, по моему мнению, тренировать пресс оптимально 1-2, максимум 3 раза в неделю, так как это также мышца, которая должна восстанавливаться между тренировками.

В результате я считаю, что программа куда более грамотная, чем составит безграмотный «живой» тренер, которых сейчас 80%, а то и больше. Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Сегодняшняя подборка посвящена лучшим приложениям для организации тренировочного процесса, ведения спортивного дневника и информации, которая поможет заниматься эффективно.

iGym Pro – это не только хороший дневник тренировок, предусматривающий наблюдение за прогрессом, составление расписания и целый списком платных циклов программ с конкретными целями, но и настоящий полноправный электронный тренер. Для контроля ваших успехов iGym Pro предоставит подробную статистику тренировок в виде графиков и диаграмм. В процессе тренировки вы можете контролировать каждый подход, используя таймер и тут же занося все данные в собственный журнал.

Особенности приложения iGym Pro:

• широкий выбор готовых программ тренировок и возможность создания собственных;
• встроенный таймер;
• хорошо организованная статистика;
• множество упражнений с описанием техники исполнения и наглядными иллюстрациями;
• планирование тренировочной недели.

Вердикт:Тренировочный комбайн с акцентом на статистическую составляющую. Определитесь с направлением физической подготовки, приобретите дополнительный пакет тренировок и вперед к новым достижениям.

Даже в тот момент, когда вы осознали, что пришло время начинать тренировки, а чувство лени успешно побеждено, на вашем пути встанет еще один враг – свободное время. Безусловно, его всегда не хватает. Прочь все отговорки и смело за работу вместе с приложением Sworkit Pro! Это персональный тренер, в который включены 160 базовых упражнений для развития всех частей тела с минимальными затратами времени.

Особенности приложения Sworkit Pro

• Достойный арсенал упражнений;
• корректировка тренировок под конкретного пользователя;
• наличие режима «экспресс-тренировок», рассчитанных на 7 минут;
• целевое деление упражнений для конкретной группы мышц.

Вердикт: Хорошая альтернатива в качестве персонального тренера для пользователей, которые хотят поддерживать отличную физическую форму при минимальных затратах времени.

Один из лучших персональных дневников для организованного ведения тренировок. Широкая база включает более 1300 различных упражнений для тренировки практически всех групп мышц. Встроенный таймер, контроль параметров вашего тела и множество готовых курсов, рассчитанных на определенное количество недель.

Особенности приложения JEFIT PRO:

• хорошая база тренировок;
• большой выбор всевозможных упражнений для всех групп мышц и частей тела;
• подробная статистика и возможности контроля тренировки на любом этапе;
• удобные инструменты планирования тренировки на неделю;
• описание групп мышц и рекомендации по сопутствующим их развитию упражнениям.

Вердикт: Справочник, организатор, тренер и дневник в одном флаконе. Хорошее универсальное решение для планирования тренировок по гуманной цене.

Практически каждый успешный тяжелоатлет признается, что помимо изнурительных тренировок, упорства и сотен часов, проведенных в спорт-зале, одним из главных звеньев в цепочке успеха является контроль и ведение дневника. Приложение GymGoal – это своего рода электронный пионер в области контроля персональных тренировок. Оно рассчитано на спортсменов с совершенно разным уровнем подготовки: от тех, кто впервые подошел к штанге, и вплоть до маститых слаженных профессионалов.

Особенности приложения GymGoal 2:

• огромное количество полезной и хорошо структурированной информации;
• схематические пояснения к каждому упражнению;
• ведение персонального дневника тренировок;
• готовые комплексы для людей с разным уровнем физической подготовки;
• полный контроль над всеми пунктами управления, программами, тренировками, подходами и любыми данными;
• всевозможные калькуляторы для расчета индекса массы тела, расхода энергии, процента жира в организме, целевого пульса;
• синхронизация данных.

Вердикт: Если вы серьезно намерены кардинально изменить свою жизни и вас не пугает необходимость строгого контроля каждой тренировки, приложение GymGoal 2
можно отнести к категории must have.

Особенности приложения Seven:

• интенсивные интервальные тренировки с пояснениями техники исполнения;
• удобный «умный» календарь для отслеживания тренировок;
• неординарный подход к базовым упражнениям;
• наглядная статистика.

Вердикт: Персональный электронный тренер для лаконичных и посильных тренировок с минимальными затратами времени. Продуманная организация упражнений и понятные пояснения техники их исполнения.

Организация тренировочного процесса, хорошая спортивная одежда, правильное питание, необходимый арсенал спортивного инвентаря… Как разобраться во всем этом? Приложение Идеальное тело предоставит обширный кладезь необходимой и полезной информации как для новичков, так и для людей, знающих толк в правильных тренировках. Сотни статей, описание принципов тренинга и правильного питания, и все, что необходимо знать уважающему себя бодибилдеру.

Особенности приложения Идеальное тело:

• организованная библиотека статей самого различного направления;
• постоянное обновление и выход новых материалов;
• возможность загрузки контента для офлайн доступа.

Вердикт: Стоящее приложение для интересующихся спортом людей, желающих получить доступ к полезному и хорошо организованному чтиву.

Особенности приложения Накачай-ка:

• тренировки, направленные на достижение различных целей;
• наличие подробных видеоуроков и пояснения техники исполнения упражнений;
• программы от известных тренеров и спортсменов.

Вердикт: Оптимальное приложение для контроля регулярных тренировок в зале с разнообразными программами, таймером и подробными видеоуроками.

Особенности приложения Just 6 Weeks:

• минимум настроек при максимальной мотивации;
• построение наглядного графика;
• комплексный подход к базовым упражнениям;
• отображение ежедневного прогресса и контроль за выполняемыми упражнениями.

Вердикт: Все гениальное просто. Начните тренироваться и уже через 1,5 месяца регулярных занятий приложений Just 6 Week поможет вам измениться.

Хорошее приложение, которое прекрасно подойдет как для ежедневных целенаправленных тренировок, так и для тонизирующей зарядки. В Ежедневных тренировках вы найдете множество видеоуроков, поясняющих как именно выполнять конкретное упражнение. Настроив приложение на произвольный отбор упражнений, вы сможете существенно разнообразить ежедневную программу для развития всех групп мышц.

Особенности приложения Ежедневные тренировки:

• режим тренировок «non stop»;
• нет необходимости в самостоятельном подборе каждого последующего упражнения;
• возможность составления собственного тренировочного комплекса.

Вердикт: Приложение предназначено для людей у которых нет желания самостоятельно подбирать тренировки и программы. Ежедневные тренировки работают по принципу «включи и повторяй».

Особенности приложения Runtastic:

• автоматический подсчет количества повторений с помощью акселерометра устройства;
• прогрессивное составление тренировок для максимально быстрого достижения поставленной цели;
• организованное планирование тренировок на неделю.

Вердикт: Runtastic – один из эталонных разработчиков спортивных приложений и данный пакет действительно мотивирует на достижение хорошего результата.

Особенности приложения Фитнес для женщин:

• учет типа фигуры при планировании тренировок;
• выбор проблемной зоны;
• множество готовых тренировок;
• составление индивидуальной программы.

Вердикт: Одно из лучших решения для девушек и женщин, готовых сделать уверенный шаг навстречу стройной, подтянутой и красивой фигуре.

Один из самых популярных журналов упражнений и тренировочных дневников, сочетающих в себе простоту и завидную функциональность. В Fitness Point PRO вы сможете не только найти пояснение к сотням упражнений с подробными описаниями и иллюстрациями, но и сделать тренировки более эффективными благодаря графику прогресса, встроенному таймеру для контроля подходов и трекеру тела.

Особенности приложения Fitness Point :

• широкая база упражнений с пояснениями;
• удобный инструмент для планирования тренировки;
• привлекательный дизайн;
• трекер тела.

Вердикт: Достойное приложение, которое вполне может стать основным помощником в спортзале и верным ключом на пути к поднятию рекордного веса.

Обязательно к прочтению:

(Нет голосов)